انجام حرکات هوازی چربی بدن را آب می‌کند. از طرف دیگر ورزش مقاومتی عضله می‌سازد. پس اگر قصد کاهش وزن دارید برای چربی‌سوزی از ورزش هوازی و برای عضله سازی و جلوگیری از افتادگی پوست از ورزش قدرتی استفاده کنید. کدام حرکات هوازی برای چربی سوزی مفیدند؟ پاسخ را در این مقاله پیدا خواهید کرد. ورزش هوازی چیست؟ به ورزش هوازی «کاردیو» یا «ایروبیک» نیز می‌گویند. ایروبیک یا کاردیو به معنای “همراه با اکسیژن” است.

ورزش هوازی نوعی از ورزش است که در آن خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت بدن برسد. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. این نوع ورزش با چربی سوزی به تناسب اندام هم کمک می‌کند. نمونه ورزشهای هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ. ورزش های هوازی یا قدرتی؟ باید متناسب با هدفتان نوع ورزش را انتخاب کنید. در ادامه بررسی می‌کنیم که برای هر هدف چه نوع ورزشی مناسب است.

۱- تثبیت تناسب اندام کلی

وقتی می‌خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید، مهم نیست کدام نوع ورزش هوازی یا قدرتی را ابتدا انجام بدهید. در یک تحقیق محققان دو دسته از مردان را به مدت ۲۴ هفته زیر نظر گرفتند.

یک گروه ابتدا ورزش هوازی انجام می‌داد و گروه دیگر ورزش قدرتی. در پایان این تحقیق همه مردان تقریبا از نظر قوای جسمانی و تقویت عضلات به یک اندازه پیشرفت کرده بودند. با این حال در طول این مدت، گروهی مدت زمان بیشتری را برای ریکاوری صرف کرد که ورزش هوازی را ابتدا انجام داده بود. پس اگر هدفتان تثبیت وزن یا تناسب اندام است، مهم نیست کدام را انجام می‌دهید. همین که ورزش می‌کنید کافی است. می‌توانید یک تمرین ترکیبی انجام دهید. کمی بدوید. سپس از جایی بالا بروید. کمی پیاده راه بروید و از روی زمینی چیزی را بلند کنید.

۲- تلاش برای تحرک بیشتر

اگر می‌خواهید تازه ورزش را شروع کنید یا هدفتان فعال‌تر بودن است، هر کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. می‌توانید در روزهای مختلف حرکات هوازی یا قدرتی را تغییر دهید. تقویت عضلات و بالا بردن سطح تحمل بدن، هر دو قسمتی از یک هدفند.

۳-تمرین برای مناسبتی خاص

می‌خواهید در مسابقه شرکت کنید؟ مثلا دو ماراتن؟باید مطابق نوع مسابقه ورزش را تعیین کنید. مثلا دوندگان باید روی دویدن سرعتی کار کنند. قصدتان قدرتمند کردن سینه است؟ پس باید ورزش قدرتی انجام بدهید و ورزش هوازی را فراموش کنید.

۴- ورزش برای کاهش وزن

برای کاهش وزن انجام ورزش قدرتی توصیه می‌شود. برخی متخصصان توصیه می‌کنند ابتدا مقداری ورزش قدرتی با شدت پایین انجام دهید. سپس ورزش هوازی را شروع کنید. ورزش هوازی بیشترین کمک را به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. با همه این‌ها نتایج تحقیقات نشان داد در دراز مدت دیگر تاثیر زیادی نخواهد گذاشت که کدام را ابتدا انجام بدهید. برای بالا بردن کالری و چربی سوزی ورزشی، بهترین کار ورزش‌های ترکیبی است. مثلا ابتدا کمی با دمبل کار کنید. سپس به پیاده روی بروید. در طول پیاده روی به مرور مقداری سرعت را بالا ببرید.

سپس در یک حرکت انفجاری به مدت یک یا دو دقیقه با نهایت سرعت بدوید. این کار باعث بالا رفتن ضربان قلب و به نفس نفس افتادنتان می‌شود. بدنتان با این سبک ورزش تا ساعت‌ها بعد کالری خواهد سوزاند. البته اگر ورزش را تازه شروع کردید یا وزن بالایی دارید، زیاد به خود سخت نگیرید. ورزش ساده هم می‌تواند به نفس نفس زدن بیاندازدتان. تمرینات و ورزش هوازی در منزل حرکات تمرینی بوکس در حال حاضر طرفداران بسیاری پیدا کرده است.

این محبوبیت بی‌دلیل نیست. حرکات هوازی بوکس راه مناسبی برای خالی کردن احساس‌های خفته است. این ورزش‌ها خیلی سریع به تناسب اندام کمک می‌کنند. از هسته بدن گرفته تا دست‌ها و حتی ذهن، همه تاثیر مثبت می‌گیرند. هر کدام از ورزش‌های پایین را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید. اگر می‌خواهید روی یک ورزش تمرکز کنید، برای مثال طناب زدن، با هر بار ۳۰ ثانیه به مدت زمان آن اضافه کنید تا در آخر به یک دقیقه برسید. همین که توانستید تمام این ورزش‌ها را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید، پنج یا شش‌تا از تمرین‌ها را بدون استراحت بینشان با هم ترکیب کنید تا یک ورزش هوازی عالی ۱۰ تا ۱۲ دقیقه‌ای داشته باشید.

۱- Jump Rope

طناب زدن یکی از بهترین روش‌ها برای بالا بردن ضربان قلب است و معمولا برای گرم کردن در کلاس‌های هوازی به کار گرفته می‌شود. طناب ندارید؟ مشکلی نیست، مچ دست‌ها را به همان حالتی که طناب را می‌گیرید دربیاورید و شروع به پریدن از روی طناب فرضی کنید.

۲- High Knees

برای شروع بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید. زانو را با ران در یک خط نگه دارید تا پاها به صورت موازی حرکت کنند. پاها را با تمام سرعتی که می‌توانید یکی پس از دیگری بالا بیاورید. دست‌ها را نیز مانند زمانی که در حال دویدنید، تاب دهید. به خاطر داشته باشید که به آرامی روی توپ‌های پا فرود بیایید.

۳- Heel Tap

برای شروع بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوی راست را خم کنید تا پا را به سمت باسن بیاورید. پاها را تعویض کنید و با سرعت هرچه بیشتر این کار را ادامه دهید تا ضربان قلبتان بالا برود. انگشتان دست را به عقب ببرید تا پاشنه پاها را لمس کنند. هدف این است که پاشنه پاها را تا جای ممکن به باسن نزدیک کنیم تا همسترینگ بیشترین مزیت تقویت و کشش را بگیرد.

۴- Spraw

در مسابقه بوکس واقعی از این حرکت برای پیشگیری از ضربه خوردن توسط حریف استفاده می‌کنند. اما وقتی فقط در حال تمرینید به این حرکت مانند ورژن بوکس بارپی نگاه کنید. به حالت گارد بوکس حرکت را شروع کنید. این یعنی پای چپ جلو قرار بگیرد ( یا پای راست اگر چپ دستید) پای راست بیشتر از عرض شانه باز شود. پای راست پشت قرار بگیرد و به زاویه ۴۵ درجه رو به بیرون باشد. دست‌ها باید در سطح فک باشند. مشت‌ها گره کرده تا از صورت محافظت کنند. از حالت گارد بوکس دست‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و پاها را به سمت عقب و حالت پلانک باز بجهانید. از اینجا، بلافاصله به حالت ابتدایی و ایستاده بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

۵- Sprinter Hops

در حالی که ایستاده‌اید به حالت دوندگان روی زمین بیایید. یعنی زانوی راست را خم کنید، پای چپ مستقیم به سمت عقب بکشید و انگشتان دست چپ را روی زمین قرار بدهید. به این حالت لانج دوندگان می‌گویند. از حالت لانج زانوی چپ را به سمت جلو هدایت کنید و در حالی که با پای راست روی زمین فشار می‌آورید، در یک حرکت انفجاری بلند شوید و زانوی چپ را بالا بیاورید. حرکت را معکوس کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر دوباره تکرار کنید.

۶- Jump Squat

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران‌ها باز کنید. باسن را عقب بفرستید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. از توپ پاها انرژی وارد کنید تا از روی زمین بپرید. ابتدا انگشتان پا و سپس پاشنه پا روی زمین بگذارید و به آرامی فرود بیایید. سپس مجدد باسن را به عقب بفرستید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. می‌توانید برای تعادل دست‌ها را به حالت موازی جلوی قفسه سینه نگه قرار دهید.

۷- Lateral Hop

برای شروع بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پای چپ را از روی زمین بکشید. پای راست را به سمت راست باز کنید تا با یک جهش روی پای راست فرود بیایید. همین حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید تا روی پای چپ بیایید. دست‌ها را مانند دوندگان عقب و جلو ببرید. این حرکت مانند اسکی روی یخ بدون اسکیت است. ۸- Jump Tuck از حالت ایستاده، بپرید و از عضلات پایین استفاده کنید تا زانوها را بالا بکشید تا تقریبا با ران‌ها در یک خط قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات کشیده و تا قفسه سینه بالا بیایید. قرار دادن دست‌ها خارج از بدن کمک می‌کند تا به بدنتان نخورد. به آرامی روی توپ‌های پا فرود بیایید. حرکت را تکرار کنید. ۹- Shadow Boxing حرکت Shadow Boxing برای بهبود فرم، حرکت پاها و تکنیک تنفس استفاده کنید. به حالت گارد بوکس بایستید و چند مشت بزنید. همزمان رقص پارا انجام دهید. برای مثال به جلو عقب بجهید. حتی می‌توانید به حالت اسکوات کمی پایین بروید . انگار از مشت حریفتان فرار می‌کنید. ۱۰- Mountain Climber حرکت را به حالت شنا یا های پلانک شروع کنید. هسته بدن درگیر باشد. مچ دست‌ها زیر شانه ها قرار بگیرد. زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید. درست مانند درجا زدن در حالت افقی. به همین شکل به بالا آوردن پاها یکی پس از دیگری ادامه دهید. هسته بدن را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید و ران‌ها را با شانه‌ها در یک سطح نگه دارید. ۱۱- Plyo Push-Up حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید. هسته بدن درگیر شود. مچ دست‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرد. آرنج‌ها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا یک حرکت شنا را اجرا کنید. در پایان حرکت شنا با یک حرکت انفجاری توسط دست‌ها بالا تنه را از زمین جدا کنید. با دست‌ها دوباره روی زمین فرود بیایید و تکرار کنید. برای انجام این حرکت مطمئن شوید آرنج‌ها را به طرف دو سمت نگه می‌دارید و روی دست‌ها فرود می‌آیید. برای کاهش شدت برخورد دست‌ها را خم کنید. ۱۲- Fast Feet برای شروع بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. مشت‌ها به صورت گارد جلوی فک قرار بگیرید. زانوها را کمی خم کنید. وزن را به سمت جلو عقب بین هر دو پا جا به جا کنید. برای حفظ چابکی و سرعت روی توپ پاها بمانید. هرچه سریعتر حرکت کنید، دشوارتر می‌شود. هسته بدن را درگیر و بالا تنه را تا جای ممکن ثابت نگه دارید. ۱۳- Footwork switch حرکت را به حالت گارد بوکس شروع کنید. از این حالت با یک پرش و چرخیدن روی ران یک سمت بدن را جلو بیاورید و سمت دیگر را عقب. سپس با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی برگردید. همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. به همین شکل با بالاترین سرعتی که در توانتان است جهت بدن را تغییر دهید.

ورزش‌های هوازی برای لاغری بدون اینکه روی تردمیل یا دیگر دستگاه‌های هوازی ورزشی وقت بگذرانید، می‌توانید تمرین هوازی مفید بکنید. ورزشهای هوازی که در این مقاله می‌خواهیم به شما معرفی کنیم شدت کمی دارند. یعنی می‌توانید بدون اینکه برای همسایه‌ها ایجاد مزاحمت کنید، آن‌ها را وسط اتاق نشیمن خانه انجام دهید. هر بار که می‌خواستید ورزش کنید، چند نوع از این ورزش‌ها را انتخاب کنید یا اصلا می‌توانید همه را با هم انجام دهید. ۳ یا ۴ نوع از ورزش‌هایی که آموزش داده می‌شود را انتخاب کنید و به هر ورزش دیگری اضافه کنید که می‌خواهید انجام دهید.

این حرکات را می‌توانید بین حرکات قدرتی به عنوان استراحتی اکتیو قرار دهید یا به ابتدای دویدن یا هر ورزش هوازی دیگر آن را اضافه کنید. هر حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید و ۲۰ یا ۳۰ ست تکرار کنید.

سطح مبتدی

۱- Inchworm

بایستید و پاها را به عرض شانه باز و هسته بدن را نیز منقبض کنید. از میان تنه خم شوید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به طرف جلو ببرید. پاها صاف نگه داشته شود. وقتی به حالت شنا روی زمین قرار گرفتید، به سرعت دست‌ها را به سمت پاها عقب ببرید و بایستید. برای اینکه حرکت را سخت‌تر کنید زمانی که به حالت شنا رسیدید، یک حرکت شنا هم اجرا کنید.

۲- Mountain Climber Twist

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید. زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید. سپس زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ. همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون اینکه ران‌ها پایین بیایند ادامه دهید. برای اینکه ساده‌ترش کنید به جای آوردن زانو به سمت آرنج مخالف آن را مستقیم به سمت قفسه سینه ببرید.

۳- Plank Jacks

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. هسته بدنتان را منقبض کنید. پاها را با یک جهش از هم فاصله دهید. با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم برگردانید. در حالی که سعی می‌کنید ران‌ها را در یک سطح نگه دارید، این حرکت را با نهایت سرعت مرتب انجام دهید.

۴- Plank-to-Knee Tap

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. هسته بدن را درگیر کنید. به طرف عقب بروید. ران‌ها و باسن را بالا بکشید. در همین حال دست راست را از روی زمین بلند کنید و به طرف ساق پای سمت چپ ببرید. دوباره به حالت شنا بازگردید. همین حرکت را روی جهت دیگر تکرار کنید. در حالی که فرم را حفظ می‌کنید با تمام سرعت حرکت را انجام بدهید.

۵- Skaters

بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. با پای راست به سمت راست بپرید. به آرامی روی توپ پای راست فرود بیایید و پای چپ را پشت پای راست بیاورید. بلافاصله با پای چپ به سمت چپ بپرید و اجازه دهید این بار پای راست پشت پای چپ قرار بگیرد. به همین صورت ادامه دهید.

سطح متوسط

۱- Long Jump With Jog Back

بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. دو دست را به سمت عقب تاب دهید و کمی بیشتر خم شوید. سپس دست‌ها را به طرف جلو تاب دهید. با دو پا تا جایی که می‌توانید جلو بپرید. به آرامی روی توپ هر دو پا فرود بیایید. با تمام سرعت به طرف عقب و به جایی قدم بردارید که شروع کرده‌اید. سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.

۲- Corkscrew

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و عضلات هسته بدن را منقبض کنید. وزن بدن را روی دست چپ بیاورید. دست راست را از روی زمین بلند کنید. سپس به سمت راست بچرخید و با پای چپ یک لگد به سمت راست بزنید. با دست راست روی پای چپ بزنید. همین حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید.

۳- Wide Mountain Climbers

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و هسته بدن را منقبض کنید. پای سمت راست را جلو و بیرون دست راست قرار دهید. یک جهش بزنید و در میان هوا پاها را عوض کنید. طوری که پای چپ خارج از دست چپ فرود بیاید. پای چپ صاف را در پشت قرار بگیرد. به همین شکل با تمام سرعتی که می‌توانید ادامه دهید.

۴- Hops to Push-Up

روی پای راست بایستید. پای چپ را بلند کنید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید. سه مرتبه روی پای راست بجهید. سپس به طرف پایین خم شوید. سریع با دست‌ها به طرف جلو بروید. یعنی در حالی که پای چپ هنوز بالاست به حالت شنا در بیایید. در همین حالت ۳ مرتبه شنا بروید. بدون اینکه پای چپ پایین بیاید. دست‌ها را به طرف عقب ببرید و بایستید، تا به حالت ابتدایی بازگردید. نصف زمان ورزش را روی یک سمت حرکت را تکرار کنید. سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.

۵- Classic Burpee

بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. هسته بدن را منقبض کنید. به طرف بالا بپرید و سپس بلافاصله روی زمین بیایید. دست‌ها را روی زمین بگذارید. پاها را به سمت عقب شلیک کنید. طوری که به حالت شنا بروید. یک حرکت شنا انجام دهید. به سرعت با یک جهش پاها را به سمت دست‌ها بیاورید و در یک حرکت بایستید. به طرف بالا بپرید و سپس دوباره تکرار کنید.

۶- Runner’s Skip

پای راست را جلو و پای چپ را عقب بگذارید. انگشتان دست را برای حفظ تعادل با زمین تماس دهید. در حرکتی روان، پای چپ را جلو بیاورید. همینطور که روی پای راست می‌ایستید، به بالا آوردن زانوی چپ به سمت قفسه سینه ادامه دهید. سپس با پای راست بجهید. به آرامی روی پای راست فرود بیایید. سپس بلافاصله پای چپ را به سمت پشت خود ببرید. به حالت ابدایی بازگردید. نصف زمان را روی یک سمت و نصف دیگر را روی سمت مخالف کار کنید. سطح پیشرفته

۷- Squat Jump

یک اسکات کامل انجام دهید. همینطور که بالا می‌آیید. بالا بپرید. پاها و دست‌ها را پایین بکشید تا به نیروی حرکت آنی‌ کمک کند. به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات پایین بروید. توصیه می‌شود دست‌ها را پشت سر نگه دارید، این کار کمک می‌کند قفسه سینه باز بماند و فرم بدن شکل صاف خود را حفظ کند.

۸- Tricep Push-Up With Mountain Climber

این حرکت را بهتر است روی یک پد یا حوله انجام دهید تا زیرتان نرم باشد. حرکت را به حالت شنا شروع کنید. عضلات هسته بدن را هم منقبض نگه دارید. همزمان روی ساعد دو دست به طرف پایین بروید. هسته بدن را به صورت منقبض ثابت کنید. ران‌ها را در یک سطح نگه دارید. حالا با فشار خود را روی دست‌ها بازگردانید. تا به حالت اول بازگردید. ابتدا زانوی راست و سپس زانوی چپ را به طرف قفسه سینه بیاورید و بازگردانید. ۹- Donkey Kick به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. هسته بدن را منقبض و ران‌ها را در یک سطح نگه دارید. پاها را به طرف بالا پرتاب کنید. با پاشنه آن‌ها به باسن ضربه بزنید. وزنتان باید جلو و روی دست‌ها بیاید؛ اما شانه‌ها باید در یک خط و روی مچ دست‌ها باقی بماند. برای بازگشت به حالت اول به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید.

۱۰- Jumping Lunges

این حرکت می‌تواند بلافاصله ضربان قلبتان را بالا ببرد. قبل از انجام این حرکت مطمئن شوید به اندازه کافی انعطاف و توان دارید. پای راست را جلو پای چپ قرار دهید. هسته بدنتان را منقبض کنید. هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. سپس بالا بپرید. پاها را در میان هوا عوض کنید. یعنی وقتی فرود می‌آیید، پای چپ جلوتر از پای راست قرار می‌گیرد. سپس بلافاصله هر دو زانو را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. برای کاهش وزن بهتر از ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی را انجام بدهید. حرکات هوازی به چربی سوزی و کاهش وزنتان کمک می‌کند. از طرف دیگر با انجام تمرینات قدرتی عضله سازی و از شل شدن پوستتان جلوگیری می‌کنید. دوچرخه سواری، شنا و پیاده‌روی همه نوعی از ورزش هوازی‌اند.

منبع: سایت دکتر کرمانی

دنبال ضد آفتابی با محافظت همه جانبه باشید!
اطمینان حاصل کنید که SPF ضد آفتاب خریداری شده از پوست شما در برابر اشعه های مضر خورشید (UVA و UVB) محافظت کاملی کند. اشعه مضر UVA که طول موج بلند تری دارد، میتواند به عمق پوست نفوذ کرده و با برهم زدن ساختار کلاژن زیر پوست، باعث پیری زودرس و چین و چروک شود. اشعه UVB سبب سوختگی میشود اما هر دو این اشعه ها یکی از دلایل اصلی ایجاد سرطان پوست هستند.

اهمیت فیلتر های محافظت از اشعه مضر UVA و UVB
خورشید مقدار زیادی اشعه به سطح زمین ساطع میکند و این در حالیست که جو زمین تا حدود 90 درصد اشعه های مضر را دفع میکند. اشعه UVB بسیار قوی است که حتی تابش مقدار کمی از آن سبب ایجاد بیماری های پوستی مانند ملانوم بدخیم میشود. علاوه بر این اشعه UVA هم به عمق پوست نفوذ کرده و باعث برهم زدن تعادل کلاژنی پوست و پیری زودرس میشود.

بهترین SPF کدام است؟ پایین تر یا بالاتر از 30؟
SPF به زبان ساده به معنای این است که نسبت به حالت عادی چقدر بیشتر طول میکشد تا اشعه UVA و UVB خورشیدی پوست شما را بسوزاند. در حالت ایده آل با ضد آفتاب SPF 30 سوزاندن پوست با اشعه ماورا بنفش خورشیدی 30 برابر بیشتر از حالت عادی طول میکشد.

حداقل میزان SPF در محصولات آرایشی بهداشتی، SPF 15 است که کمترین محافظت را ارائه میدهد. استاندارد ترین حالت SPF که به میزان 97 درصد از اشعه مضر خورشیدی را دفع میکند، SPF 30 است. SPF 30 در حدود 93 درصد و SPF 50 در حدود 98 درصد از اشعه مضر را دفع میکند.

میوه‌های تازه؛
سبزیجات تازه؛
غلات کامل؛
حبوبات؛
آجیل؛
پروتئین بدون چربی.

البته میزان دقیق کالری مورد نیاز هرکس به سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد. معمولا مردان نسبت به زنان، و کسانی که ورزش می‌کنند هم نسبت به بقیه به کالری بیشتری نیاز دارند.

میزان کالری مصرفی از اهمیت زیادی برخوردار است. باید مصرف مواد «بی کالری» یا موادی که ارزش غذایی کمی دارند (مثل قندها و چربی‌های جامد) را به حداقل رساند.

چرا داشتن رژیم غذایی مناسب مهم است؟

اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه‌ مناسب دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. بچه‌هایی که سوء‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم می‌توان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان اشاره کرد.

منبع: ایسنا

برای اینکه لیموناد پرتقال آماده نمایید، باید مواد زیر را فراهم نمایید:

• ¾-۱فنجان شکر
• ½-۲ فنجان آب
• ۲ قاشق غذاخوری لیموی رنده شده با پوست
• ۲ قاشق غذاخوری پرتقال رنده شده با پوست
• ½-۱ فنجان آب لیموی تازه حداقل ۱۰ لیمو
• ½-۱ فنجان اب پرتقال تازه حداقل ۵ پرتقال
• ۶ فنجان آب سرد

برای تهیه لیموناد پرتقال، ابتدا باید در یک ماهی تابه بزرگ، شکر و ½-۲ فنجان آب را با یکدیگر ترکیب نمایید و بگذارید جوش آید و بعد از خنک شدن، ما بقی مواد را به آن اضافه نمایید و روی موادی که در پارچ ریخته اید، را بپوشانید و تا ۱ ساعت در یخچال نگهداری نمایید. برای سرو لیموناد پرتقال میتوانید در هر لیوان برشی از میوه ها را در آن قرار دهید، و سرو نمایید.

ارزش مواد غذایی لیموناد پرتقال:

۱فنجان لیموناد پرتقال دارای ۱۳۶ کالری، صفر کلسترول و چربی و پروتئین، ۱ میلی گرم سدیم و ۳۵ گرم کربوهیدرات می باشد.

در این مطلب قصد داریم به تاثیر آلودگی هوا بر پوست و مو بپردازیم و راهکارهایی را به شما نشان دهیم که با استفاده از آنها بتوانید این تاثیرات منفی را تا حد زیادی کاهش دهید.

تاثیر آلودگی بر پوست

پوست لایه محافظ مستحکمی است که آلودگی‌های هوا به راحتی امکان نفوذ به آن را ندارند. اما آلودگی هوا به مرور آسیب‌هایی را به لایه بیرونی پوست وارد می‌کند تا این لایه محافظ تضعیف شده و در نهایت اجازه ورود عناصر و ذرات معلق در هوای آلوده را به سطوح زیرین پوست بدهد.

توجه داشته باشید که حتی در مناطق دور از شهر یا روستاها نیز می‌توان تاثیر آلودگی بر پوست را شاهد بود. آلودگی هوا به راحتی از طریق اتمسفر، آب و خاک جابجا شده و می‌تواند بر روی محیط زیست روستاها و طبیعتا انسان‌هایی که در آن مناطق زندگی می‌کنند تاثیرات منفی خود را بگذارد.

آلودگی هوا تاثیر مخربی بر روی اپیدرم پوست گذاشته و باعث افزایش حساسیت و پیری زودرس خواهد شد. آلودگی هوا با ایجاد اختلال در لایه‌های محافظتی پوست باعث برهم زدن تعادل میکروبیوم پوست می‌شود.

ذرات آلودگی با انباشته شدن در منافذ پوستی باعث ایجاد التهابات و مشکلاتی نظیر آکنه و آسیب دیدن لایه‌های عمیق‌تر پوست خواهد شد. این موضوع چروک و تغییر رنگ در این قسمت‌های پوست را به دنبال خواهد داشت.

بسیاری از ذرات موجود در آلودگی هوا به اندازه کافی کوچک هستند تا به سطح تضعیف شده پوست نفوذ کرده و مشکلاتی را برای شما به وجود آورند. به همین دلیل مراقبت از لایه بیرونی پوست برای سلامتی و زیبایی اهمیت زیادی دارد.

سنگینی هوای آلوده باعث فیلتر شدن نور خورشید و در نتیجه اختلال در سنتز ویتامین D توسط پوست خواهد شد. این مساله در بلند مدت به علت رادیکال‌های آزادی که در هوای روزهای بسیار آلوده وجود دارد، عوارض پوستی متعددی را برای افراد جامعه به دنبال خواهد داشت.

مشکلات پوستی ناشی از آلودگی هوا

• لک‌های قهوه‌ای
• تون پوستی مصنوعی و غیریکنواخت
• اگزمای پوستی
• چروک‌های پوستی
• بزرگ شدن منافذ پوستی
• حساس شدن و قرمزی پوست
• پوست ملتهب و خشک

چگونه اثر آلودگی هوا بر پوست را کاهش دهیم؟

توجه داشته باشید که شما نمی‌توانید به یک‌باره تمام تاثیرات منفی آلودگی هوا بر روی پوست را خنثی کنید. مهمترین نکته تمیز کردن مناسب پوست است. بدین منظور بهتر است هر شب پس از پاکسازی آرایش صورت از ماسک‌های مناسب خانگی یا برندهای مرغوب استفاده کرد.

همچنین لایه‌برداری منظم و البته ملایم نیز در روزهایی که آلودگی هوا در سطح بالایی قرار دارد، توصیه می‌شود. لایه‌برداری باعث تحریک کلاژن‌سازی و تولید سلول‌های جدید شده و در نتیجه پوست شما از لطافت بیشتری برخوردار خواهد بود.

از محصولات مراقبت پوست مقابله کننده با تاثیر آلودگی هوا بر پوست استفاده کنید. این محصولات از فرمولاسیونی غنی از آنتی‌اکسیدان بهره برده و می‌توانند روند تاثیرگذاری هوای آلوده را تا حد زیادی آهسته کند. علاوه بر این، برخی ترکیبات خاص در این محصولات باعث خنثی‌سازی ذرات انباشته شده بر روی پوست شده که در نهایت به ترمیم و حفظ شادابی پوست کمک زیادی می‌کند.

مرطوب نگه داشتن پوست صورت

علاوه بر لایه‌بردارها، محصولات روشن کننده پوست نیز بسیار مفید هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که یکی از تاثیرات آلودگی هوا بر پوست فارغ از نژاد یا میزان قرارگیری در برابر نور خورشید، تغییر رنگ، رنگ پریدگی و تیره شدن پوست است.

در روزهایی که آلودگی هوا بیش از اندازه است سعی کنید حتی‌الامکان از منزل خارج نشوید. با توجه به اینکه اکثر روزهای بسیار آلوده در فصول سرد سال اتفاق می‌افتند، بهتر است از لباس‌های پوشیده و آستین دار استفاده کنید تا تماس پوست بدنتان با هوای آلوده به حداقل برسد. از کرم‌های ضد آفتاب مرغوب با SPF مناسب استفاده کنید تا یک لایه حفاظتی اضافی بر روی پوست تشکیل شود.

تاثیر آلودگی هوا بر مو

موها جزو بیرونی‌ترین بخش‌های بدن هستند که در معرض تماس با آلودگی هوا قرار دارند. همان طور که می‌دانید سرب یکی از اجزای موجود در هوای آلوده است که می‌تواند باعث ریزش مو شود. علاوه بر سرب، عناصر و ذرات سمی دیگری مانند روی، مس، مونواکسید کربن نیز در تغییر حالت و رنگ تارهای مو تاثیر زیادی می‌گذارند. به طور کلی افرادی که در کلان شهرها زندگی می‌کنند شاهد بد حالتی و کدری موها و همچنین ضعیف بودن ساقه و ریشه، خشکی و شکنندگی موها خواهند بود.

این ذرات آلوده در منافذ پوست کف سر انباشته شده و با انسداد این منافذ، به لایه‌های عمیق‌تر نفوذ کرده و به ریشه موها آسیب وارد می‌کنند. این موضوع علاوه بر داشتن اثرات نامطلوب بر شادابی و سلامت موها باعث التهاب پوست سر و همچنین افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های پوستی نیز می‌شود.

چگونه در هوای آلوده از موهایتان مراقبت کنید؟

در روزهای آلوده از کلاه استفاده کنید. یک کلاه بافتنی یا لبه‌دار مناسب علاوه بر اینکه ظاهرتان را خاص‌تر می‌کند بلکه از تماس موهایتان با هوای آلوده و ذرات سمی نیز جلوگیری می‌کند.

از اهمیت آبرسانی غافل نشوید. آبرسانی مناسب نه تنها برای مو و پوست شما ضرورت دارد بلکه باعث بهبود سلامتی کل بدنتان خواهد شد. آلودگی هوا و سایر عوامل محیطی باعث خشکی مو و پوست سر شده و باید با به کارگیری یک روتین مراقبتی مناسب رطوبت از دست رفته را جایگزین نمود. از ماسک‌های مرطوب کننده و تقویت کننده لایه هیدرو-لیپید طبیعی مو استفاده کنید. این محصولات باعث افزایش رطوبت موها و در نتیجه کاهش تاثیر آلودگی هوا بر مو خواهند شد.

از نرم کننده‌های عمیق استفاده کنید. نرم کننده‌های عمیق برای ترمیم موهای آسیب دیده بسیار مناسب بوده و قادرند آبرسانی و رطوبت لازم برای موها را تامین کنند. اگر رنگ کردن و حالت دهی موها با استفاده از گرما یکی از کارهای همیشگی شما محسوب می‌شود، حتما در روتین مراقبتی روزانه خود از نرم‌ کننده‌های عمیق کمک بگیرید.

برای کم شدن تاثیر آلودگی هوا بر پوست و مو مصرف آب و مایعات فراوان، مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی در روزهای آلوده سال توصیه می‌شود.

اهمیت مراقبت از پوست در فصول مختلف سال
طبیعتا زمانی که فصل عوض می‌شود همه ما لباس‌های فصل قبلی را کنار گذاشته و به سراغ لباس‌های مناسب فصل جدید می‌رویم. پوست صورت و بدن ما نیز دقیقا به همین میزان توجه نیاز دارد. در واقع در هر فصلی از سال باید نکات و راهکارهای متفاوتی را برای مراقبت از پوستمان در نظر بگیریم.

برای مثال در فصل تابستان با توجه به تابش مستقیم نور خورشید و گرمی و خشکی هوا در بسیاری از مناطق ایران، باید از کرم‌های ضدآفتاب و یا کرم‌های مرطوب کننده مناسب استفاده کنید. در پاییز و زمستان نیز به دلیل سرمای هوا و شرایط نامساعد جوی، باید نسبت به انتخاب پوشاک مناسب و همچنین استفاده از کرم‌های مرطوب کننده از مشکلاتی نظیر خشکی پوست جلوگیری کنید.

از سوی دیگر، زمانی که نظم خواب شما بهم می‌خورد هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس شروع به ترشح می‌کند. این هورمون که مشکلات زیادی را در دراز مدت برای بدن انسان به همراه دارد، باعث کاهش سرعت تولید کلاژن می‌شود. کلاژن یکی از مهم‌ترین اجزای ساختار پوست است که به حفظ شادابی و جوانی آن کمک می‌کند. در چنین شرایطی پوست شما شفافیت و شادابی خود را به مرور از دست داده و اگر مدتی طولانی از خواب با کیفیت برخوردار نباشید ممکن است اولین نشانه‌های چین و چروک و افتادگی پوست را حتی در جوانی مشاهده کنید!

تاثیر خواب بر سلامت پوست و مو
تاثیر خواب بر سلامت پوست و مو
علاوه بر این، اختلال خواب و ریزش مو نیز رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند. در واقع در بسیاری از افراد که دچار بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت هستند و یا شرایط زندگی آنها استرس‌ و شوک‌های عصبی مختلفی را به آنها وارد می‌کند با مشکلات مختلفی در موهای خود دست و پنجه نرم می‌کنند. ریزش، کدر شدن و حتی خشکی و بدحالتی موها می‌تواند به دلیل کمبود یک خواب با کیفیت و مناسب اتفاق بیفتد.

تعریف خواب خوب و با کیفیت
برای داشتن یک خواب خوب و اثربخش باید عوامل مختلفی را رعایت کنید؛ این عوامل شامل حالت مناسب خوابیدن، زمان مناسب خوابیدن و مدت زمان خواب، توجه به بهداشت و برنامه خواب منظم می‌شود که اگر آنها را رعایت کنید، خواب مناسب و با کیفیت بدون شک بر روی کیفیت زندگی شما تاثیر کاملا محسوسی خواهد گذاشت.

مدت زمان خواب تا حد زیادی به سن هر فرد و سبک زندگی وی بستگی دارد. به طور کلی اگر در طول شبانه روز کمتر از ۶ ساعت بخوابید دچار کم خوابی هستید. اگر در شبانه روز بیش از ۹ ساعت می‌خوابید نیز اصطلاحا پرخوابی دارید. به اعتقاد بسیاری از کارشناسان، خواب شبانه ۷ الی ۸ ساعت تمامی نیاز‌های بدن به خواب را برطرف خواهد کرد. اما این عدد برای نوزادان یا افراد مسن می‌تواند متفاوت باشد.

برای حفظ سلامت پوست و مو، علاوه بر زمان مناسبی که به خوابیدن اختصاص می‌دهید باید نکات دیگری را نیز مد نظر قرار دهید. لوازم خواب شما اعم از بالشت و پتو و تشک، همگی باید تمیز باشند. همچنین به خانم‌ها توصیه می‌شود پیش از خوابیدن حتما آرایش صورت خود را با یک پاک کننده آرایش مناسب تمیز کرده و در صورت نیاز برای شستن موهای خود دوش بگیرند. با رعایت همین نکات ساده می‌توانید تاثیر خواب بر پوست صورت و مو را مشاهده کنید.

تاثیر کم خوابی بر سلامت پوست و مو
همان‌طور که گفتیم اهمیت خواب بر پوست و مو تقریبا بر هیچ کسی پوشیده نیست. در بسیاری از موارد کم خوابی با مشکلات پوست و مو از جمله جوش صورت یا ریزش مو در ارتباط است. در تحقیقات انجام شده بسیاری از زنانی که در طول شبانه روز تنها ۱ الی ۲ ساعت کمتر از حد استاندارد می‌خوابند از پوست کدرتر پر چروک‌تری نسبت به دیگران برخوردارند.

کاهش تمرکز، ضعف حافظه، پیری زودرس، شکنندگی موها، سکته مغزی، کاهش قدرت باروری در مردان، خستگی مزمن، دیابت نوع ۲، ضعف سیستم ایمنی و بسیاری دیگر از جمله پیامدهای کم خوابی هستند که نه تنها پوست و مو بلکه تمام بدن را با چالش مواجه می‌کنند.

بهترین زمان خواب برای سلامت پوست و مو
در این مقاله در خصوص اهمیت خواب بر پوست و مو و اثرات بی خوابی بر پوست صحبت کردیم، اما بهترین زمان خواب برای پوست شاداب، چه موقع است؟ براساس تحقیقات صورت گرفته خواب شبانه چه از نظر کمی و چه از نظر کیفی به مراتب بهتر از خواب روزانه است. به همین دلیل توصیه شده تا در ساعات آغازین شب به خواب بروید و صبح زود بیدار شوید. در واقع بازه پیشنهادی بسیاری از کارشناسان ۱۰-۱۱ الی ۶-۷ صبح است که با توجه به سبک زندگی خود می‌توانید الگوی خوابتان را تنظیم کنید.

این تفکر که شب دیرتر به خواب بروید و از آن طرف صبح دیرتر از خواب بلند شوید اشتباه است. در واقع اگرچه شما بازه ۸ ساعته را به خواب رفته‌اید اما کیفیت خواب روز با شب قابل مقایسه نیست. علت این موضوع نیز به ترشح هورمون ملاتونین و ماده موثر کلاژن مربوط می‌شود. توجه داشته باشید برای اینکه شادابی و جوانی پوست و موی شما در طول شبانه روز حفظ شود، باید حداکثر ساعت ۱۱ شب به خواب بروید. بازه زمانی ۱۰-۱۱ الی ۶-۷ صبح بهترین زمان برای ترمیم و بازسازی پوست و مو است.

همان‌طور که احتمالا می‌دانید استفاده مداوم از صابون، به خصوص صابون‌هایی که با پوست شما سازگاری کامل ندارند، به مرور باعث خشکی پوست خواهد شد. این موضوع در پوست پاشنه پا به علت شرایط ویژه‌ای که دارد بیشتر از سایر قسمت‌ها حائز اهمیت است. شستن کف پا با استفاده از آب و صابون، روغن‌های محافظت کننده و چربی‌های مفید پوست را کاهش داده و باعث ایجاد خشکی و به مرور ترک‌های پوستی در پاشنه پا می‌شود.

از سوی دیگر، اگر بهداشت و نظافت روزانه پا را رعایت نکنید باز هم خطر دچار شدن به ترک کف پا وجود خواهد داشت. با تجمع میکروب‌ها و باکتری‌های مختلف، نه تنها پوست پاشنه و کف پا ظاهری نامناسب پیدا می‌کند بلکه به تدریج ضخیم و خشن نیز خواهد شد.

اگزما

اگزما یک بیماری التهابی پوست است که بسته به شدت آن، فرد مشکلاتی از جمله سوزش، خارش و خشکی‌های مزمن را در پوست خود تجربه خواهد نمود. اگزما یکی از بیماری‌های مرتبط با ترک کف پا محسوب می‌شود که در ورزشکاران و افرادی که مشاغل سختی دارند بیشتر از سایرین دیده شده و نباید با ترک‌های ساده پوستی پاشنه پا اشتباه گرفته شود.

عفونت‌های باکتریایی و قارچی

معمولا خشکی و ترک کف پا با علت‌های قارچی و میکروبی در سنین بالاتر بروز پیدا می‌کنند. اما به هر حال، اگر پوسته پوسته شدن پوست پا به شکل غیرمعمولی افزایش پیدا کرد و ناخن‌ها و پوست اطراف آنها نیز دچار التهاب و مشکلاتی شد احتمال ابتلا به یک عفونت قارچی وجود دارد.

بیماری‌های زمینه‌ای و ارثی

بیماری‌های مادرزادی و ارثی مانند کراتودرمی، دیابت و تیرویید می‌توانند زمینه لازم برای ترک خوردن پوست پاشنه پا را فراهم کنند. علاوه بر این، کمبود برخی ویتامین‌ها مانند A و اسیدهای چرب مهمی نظیر آلفا لینولئیک و گاما لینولئیک نیز باعث ایجاد چنین مشکلی خواهند شد.

درمان ترک پا

معمولا برای درمان این مشکل، راه‌حل‌های خانگی در صورتی که اصولی و پیوسته مورد استفاده قرار بگیرند تا حد زیادی موثر واقع می‌شوند. در ادامه با برخی از این روش‌ها آشنا خواهید شد.

وکس ترکیبی پارافین و روغن نارگیل

مقداری پارافین را با استفاده از بخار، آب کنید تا به حالت مایع درآید. حالا دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل، خردل و یا حتی کرچک را به آن اضافه کنید. پاهای خود را درون ترکیب بدست آمده قرار دهید و ده دقیقه صبر کنید.

این کار را باید تا آنجایی ادامه دهید که چند لایه از این مخلوط بر روی پوست پاشنه پا قرار بگیرد. برای اثرگذاری بیشتر، پای خود را در یک کیسه فریزر قرار داده و اجازه دهید به مدت حداقل ۱ ساعت به همین حالت بماند. سپس پاهای خود را خارج نموده و لایه‌های موم را از روی آن پاک کنید. در هفته دو بار می‌توانید از این روش استفاده کنید.

توجه: انجام این کار برای مبتلایان به دیابت و یا افرادی که گردش خون ضعیفی دارند، توصیه نمی‌شود!

آب گرم و لایه‌برداری کف پا

ابتدا یک ظرف مناسب (یا وان) را از آب گرم یا ولرم پر کنید. سپس پاهای خود را در آن قرار داده و بگذارید حداقل ۱۰ دقیقه به همان حالت باقی بماند. اکنون پوست کف پای شما نرم شده و کاملا خیس خورده است. با استفاده از سنگ پا، برس کف پا و یک اسکراب مناسب مانند لیف، پوست کف پای خود را لایه‌برداری کنید.

با این کار، سلول‌های مرده و لایه‌های خشن و ضخیم پوست جدا شده و شادابی و نرمی پوست پای شما افزایش می‌یابد. پس از اینکه پاهای خود را خشک کردید حتما از یک لوسیون، کرم کف پا و یا یک مرطوب کننده مناسب استفاده کنید تا لطافت و نرمی پوست پا حفظ شود.

اگر این کار را در شب و پیش از خوابیدن انجام داده و یک جوراب مناسب هم بپوشید، اثربخشی به مراتب بیشتری را شاهد خواهید بود. علاوه بر این، می‌توانید با اضافه کردن مقداری نمک دریایی یا نمک اپسوم (منیزیم سولفات) به آب، از مزایای لایه‌برداری طبیعی نمک نیز بهره‌مند شوید.

این یکی از بهترین روش‌ها با ریلکس شدن پس از یک روز کاری و همچنین درمان ترک پاشنه پا محسوب می‌شود.